Waarom ademhaling je Pilates-kracht bepaalt
Als je net begint met Pilates, denk je waarschijnlijk dat het draait om je benen, je buik en die kleine, gecontroleerde bewegingen. Maar vraag een ervaren instructeur wat het verschil maakt tussen een wankele Hundred en een ijzersterke, en het antwoord is bijna altijd hetzelfde: je ademhaling. Je adem is geen bijzaak die je erbij doet, maar de motor onder elke beweging, en het mooie is dat je het meteen voelt zodra je het goed doet.
We gaan praktisch te werk. We kijken naar waarom je uitademt op het zware moment, hoe je laag in je ribben leert ademen in plaats van je buik op te blazen, en hoe je adem je beweging stuurt. Daarna krijg je vier oefeningen die je vandaag nog op je mat kunt proberen.
Uitademen als je kracht nodig hebt
Dit voelt eerst onlogisch. Bij de meeste sporten leer je om in te ademen voordat je kracht zet, alsof je jezelf oppompt. In Pilates draaien we dat om. Je ademt juist uit op het moment van inspanning. Til je je benen op, rol je omhoog, of duw je het karretje weg op de Reformer, dan blaas je op datzelfde moment je adem rustig en gecontroleerd uit.
Waarom werkt dat zo goed? Als je uitademt, trekken je diepe buikspieren vanzelf aan en bouw je intra-abdominale druk op. Dat is de druk in je buikholte die werkt als een natuurlijke steungordel om je wervelkolom. Je middenrif, je dwarse buikspier en je bekkenbodem werken samen en maken van je romp een stevig blok. Dat blok geeft je de stabiliteit waarvandaan je kracht kunt zetten zonder dat je onderrug het werk overneemt.
Daar komt nog iets bij. Uitademen op het zware moment houdt je beweging gecontroleerd. Je perst niet en je houdt je adem niet vast, maar blaast hem rustig leeg terwijl je werkt. Dat dwingt je om de beweging op tempo te doen en voorkomt dat je met een ruk door de oefening heen schiet. Adem vasthouden voelt sterk, maar het is schijnkracht: je zet je hele systeem op slot en verliest juist de controle die Pilates zo effectief maakt.
Adem in je ribben, niet in je buik omhoog
Leg je hand op je buik en haal diep adem. Grote kans dat je buik omhoog bolt en je schouders een stukje optrekken. Lekker ontspannen op de bank, maar in Pilates wil je iets anders. Daar gebruik je laterale ademhaling, ook wel costale of ribademhaling genoemd. Je ademt zijwaarts en naar achteren in je ribben, alsof je ribbenkast als een paraplu opengaat aan de zijkanten.
Dit is precies waar je diafragma voor gemaakt is. Je middenrif zakt naar beneden als je inademt en duwt je onderste ribben naar buiten. Adem je zo, dan vul je je longen volledig zonder dat je je buik helemaal laat uitzetten en zonder dat je schouders meedoen. En dat laatste is belangrijk, want zodra je buik bij elke inademing helemaal opbolt, verlies je de spanning in je transversus abdominis, je diepe dwarse buikspier die als een korset om je middel ligt.
Met laterale ademhaling houd je die diepe core wel actief. Je buik blijft licht ingetrokken terwijl je ribben de ruimte nemen voor de lucht, waardoor de verbinding tussen je adem en je diepe stabiliserende spieren constant blijft, ook midden in een zware oefening. Je leert ademhalen en je core aanspannen tegelijk, en dat is letterlijk de basis van controle op de mat en op de Reformer.
Een veelgebruikt hulpmiddel om je ribademhaling te voelen, is een ring die je tussen je handen plaatst. De lichte weerstand geeft je iets om tegenaan te ademen en te duwen, waardoor je beter merkt waar je je adem naartoe stuurt.
Je adem stuurt je beweging
Als je deze twee dingen combineert, gebeurt er iets moois. Je adem gaat je beweging aansturen in plaats van andersom. In Pilates volgt de beweging het ritme van je ademhaling. Je ademt in om je voor te bereiden en ruimte te maken, en je ademt uit op het moment dat je de beweging uitvoert en je kracht nodig hebt. Zo krijgt elke herhaling een natuurlijk ritme en hoef je niet te tellen of te forceren.
Dat ritme maakt je sterker en stabieler tegelijk. Sterker, omdat je op het juiste moment je diepe core inschakelt en vanuit een stevig fundament beweegt. Stabieler, omdat je adem je tempo bewaakt en je niet meer met losse rukken door de oefening heen gaat. Je merkt het direct in je balans: een oefening die eerst wiebelig voelde, wordt rustig en beheerst zodra je je adem laat leiden. Je traint dus niet alleen je spieren, maar ook de timing waarmee je ze inzet.
Wil je je ademhalingsspieren zelf ook gericht trainen, los van je matwerk, dan kun je daar een eenvoudig hulpmiddel voor gebruiken.
Vier oefeningen om meteen te proberen
Genoeg theorie, tijd om het te voelen. Pak een mat en probeer deze vier oefeningen. Je merkt het verschil al binnen een paar minuten.
Begin met laterale ribademhaling. Leg je handen op je onderste ribben aan beide zijden, met je vingertoppen naar elkaar wijzend. Adem rustig in door je neus en probeer je ribben de breedte in te duwen, alsof je je handen uit elkaar wilt drukken. Je voelt je ribbenkast aan de zijkanten opengaan terwijl je buik nauwelijks beweegt. Adem dan langzaam uit door je mond en voel hoe je ribben weer naar elkaar zakken en je diepe buik licht aantrekt. Doe dit tien keer en je hebt het patroon meteen te pakken.
Ga daarna naar het Hundred-ademritme, de klassieker. Lig op je rug, til je benen op tot een tafelpositie of strek ze schuin omhoog, en breng je hoofd en schouders licht van de mat. Strek je armen naast je lichaam en pomp ze in kleine bewegingen op en neer. Het ritme is de kern: adem vijf tellen in terwijl je vijf keer pompt, en adem dan vijf tellen uit terwijl je nog vijf keer pompt. Houd je adem dus nooit vast en laat je core de hele tijd actief blijven. Tien rondes en je bent op honderd.
De derde is uitademen bij het inrollen, oftewel de Roll Up. Lig op je rug met je armen boven je hoofd. Adem in om je voor te bereiden, en adem dan rustig uit terwijl je wervel voor wervel omhoog rolt naar zittend. Juist dat uitademen tijdens het zware deel, het omhoogkomen, geeft je de core-druk om gecontroleerd en zonder rukken overeind te komen. Adem weer in als je bovenaan bent, en adem uit terwijl je net zo langzaam terugrolt.
Sluit af met optillen op de uitademing in een eenvoudige bridge. Lig op je rug met je voeten plat op de mat, knieen gebogen. Adem in om je voor te bereiden, en adem uit terwijl je je bekken en je rug langzaam optilt tot een brug. Op het moment van inspanning, het optillen, laat je je adem rustig ontsnappen. Boven aangekomen adem je weer in, en op de volgende uitademing rol je gecontroleerd terug. Je voelt meteen hoe veel stabieler je bekken aanvoelt als je je adem koppelt aan de tilbeweging.
Even oefenen op een echte Reformer
Op de mat voel je het ademritme al goed, maar op een Reformer wordt het echt tastbaar. De veerweerstand geeft je iets om tegenaan te werken, waardoor je precies merkt op welk moment je je adem en je kracht moet bundelen. Adem je goed uit als je het karretje wegduwt, dan voelt het licht en gecontroleerd, terwijl het stroef en wankel wordt zodra je je adem vasthoudt.
Wil je dat zelf ervaren? In onze showroom in Uddel, vlak bij Apeldoorn, staan zes verschillende Reformers klaar om uit te proberen. Je bent welkom om langs te komen en te voelen hoe je adem je beweging stuurt op een echt toestel. Bekijk ondertussen gerust het hele aanbod aan Reformers en Pilates-accessoires in onze webshop.
